Метаболизм костей представляет собой сложный процесс, в котором в зависимости от возраста преобладают процессы наращивания или деградации. В первые годы жизни важно нарастить как можно больше костной массы. Максимальная плотность кости достигается в возрасте от 30 до 35 лет. С этого момента преобладают процессы деградации.

Чем крепче и сильнее становятся кости в молодом возрасте, тем менее драматичны последствия естественной деградации в пожилом возрасте. Конечно, правильное питание со всеми необходимыми питательными веществами имеет ключевое значение. Достаточное движение с ударными нагрузками на кости (например, прыжками) также необходимо для увеличения костной массы. Это связано с тем, что скелет подвергается стрессу, а минералы из пищи все больше интегрируются в костные структуры.

С наступлением менопаузы потеря костной массы внезапно становится проблемой для женщин. Причиной этого является повышенная скорость деградации в течение первых пяти лет после менопаузы (менопауза определяется как время последнего менструального кровотечения; это происходит у большинства женщин в возрасте около 50 лет). Если возрастное снижение плотности костной ткани в более молодые годы составляет в среднем 1,5% в год, то после менопаузы этот показатель увеличивается до 5%. В это время может быть полезно сканирование плотности костей. Это связано с тем, что при своевременном выявлении остеопороза или предшествующей стадии остеопении им все же можно противодействовать.Метаболизм костей представляет собой сложный процесс, в котором в зависимости от возраста преобладают процессы наращивания или деградации. В первые годы жизни важно нарастить как можно больше костной массы. Максимальная плотность кости
достигается в возрасте от 30 до 35 лет. С этого момента преобладают процессы деградации.

Чем крепче и сильнее становятся кости в молодом возрасте, тем менее драматичны последствия естественной деградации в пожилом возрасте. Конечно, правильное питание со всеми необходимыми питательными веществами имеет ключевое значение. Достаточное движение с ударными нагрузками на кости (например, прыжками) также необходимо для увеличения костной массы. Это связано с тем, что скелет подвергается стрессу, а минералы из пищи все больше интегрируются в костные структуры.

Хотя недостаток плотности костной ткани обычно считается женской темой, помимо женского пола известны и другие факторы риска:

Регулярное употребление некоторых лекарств (например, ингибиторов протонной помпы для защиты желудка или кортизона от воспаления) нарушает поступление в кости необходимых минералов.

С другой стороны, непереносимость лактозы является проблемой для костного метаболизма только в том случае, если в рационе отсутствуют другие источники кальция. Минеральная вода, орехи, различные травы и овощи, морские водоросли, соя и кокосовое молоко являются хорошей основой. Специальные добавки кальция могут дополнять основной режим питания.

То же самое относится и к веганскому образу жизни. Здесь нужно обратить внимание не только на витамин В12, но и на минеральный кальций. Однако в настоящее время доказано, что высоких доз кальция недостаточно для поддержания здоровья костей. Многие другие минералы и витамины необходимы для развития и поддержания здоровых костных структур.

Одним из явных факторов риска потери костной массы является недостаток физических упражнений. Умеренная тренировка мышц также способствует укреплению костей. Кратковременные перерывы в бездействии (например, регулярное вставание из-за экрана) более эффективны для костей, чем длительная неактивная фаза, за которой следует длительная активная фаза, как выяснили исследователи в Американском национальном исследовании здоровья и питания (NHANES).

Витамины, минералы и костный метаболизм
Достаточный запас питательных веществ, необходимых для костей, играет важную роль в крепких костях как в молодости, так и по мере взросления. В дополнение к богатой питательными веществами диете с акцентом на щелочи, в течение всего года следует также обеспечивать адекватное количество витамина D, т. е. умеренные солнечные ванны в солнечное время года, заместительную терапию витамином D в короткие и темные дни.

Спонтанное стремление к добавкам кальция очевидно, но это не приносит пользы для здоровья костей. Одностороннее увеличение потребления кальция в качестве защиты от остеопороза, к сожалению, оказалось неэффективным. Анализ данных, собранных в течение десятилетий, не показывает никаких доказательств того, что карбонат кальция сам по себе может влиять на плотность костей. Одним из объяснений этого является витамин D, который играет центральную роль в нескольких функциях костного метаболизма.

Витамин D необходим не только для всасывания кальция из кишечника в организм, он также регулирует хранение кальция в костях. Кроме того, витамин D улучшает мышечную силу у людей старше 60 лет и риск перелома костей примерно на 22%. Однако для этого ежедневно требуется не менее 20 мкг витамина D (эквивалентно 800 МЕ).

Другие микроэлементы необходимы для костного метаболизма. Например, магний, который также обеспечивает крепкие кости. И витамин К, который либо вырабатывается нашими кишечными бактериями (если у нас здоровая кишечная флора), либо усваивается с пищей (если в нашем рационе достаточно овощей и субпродуктов). Витамин К необходим для образования остеокальцина, белка, который связывает кальций и гидроксиапатит в качестве матрицы в костях и, таким образом, увеличивает плотность кости. Центральной роли витамина К в поддержании костной массы до сих пор уделяется слишком мало внимания.

Избегайте чрезмерного окисления
Высокая доля животного белка в продуктах питания и продуктах промышленной переработки приводит к избытку кислоты в организме. Чтобы компенсировать это, необходимы основные минералы, которые содержатся прежде всего в необработанных растительных продуктах. Если они отсутствуют, минералы высвобождаются из отложений, то есть в костях, и в конечном итоге выводятся через почки.

Улучшите плотность костей с помощью диеты
Сбалансированная диета с большим количеством свежих ингредиентов формирует основу для стабильности костей и является сильным оружием против потери костной массы и остеопороза.

Пища для крепких костей

Упражнения и спорт: Подтянутое тело, подтянутые кости
Движение, движение, движение: плавание и езда на велосипеде полезны для мышц и сердечно-сосудистой системы. Однако эти действия играют ограниченную роль в поддержании плотности костной ткани. Только движения, оказывающие давление на кости (например, гимнастика, силовые упражнения, скандинавская ходьба, походы, катание на беговых лыжах или танцы), улучшают прочность костей. И, конечно же, все виды спорта с мячом полезны для костной массы.

Никотин грызет кости
Тот факт, что курение вредно для нашего здоровья, на самом деле не является чем-то новым. Но знаете ли вы, что курение также может повредить наши кости? Потребление сигарет сужает кровеносные капилляры – и таким образом ухудшается снабжение костей питательными веществами. Бросить курить часто стоит — не в последнюю очередь ради ваших костей.

Привет, нормальный вес!
Золотая середина в жизни верна во многих аспектах, в том числе, когда речь идет о весе, благоприятном для костей. Если у вас избыточный вес, лишние килограммы создают нагрузку на ваши кости и затрудняют выполнение упражнений, которые так важны для них. Хронический недостаточный вес также может нарушить стабильность костей, так как это часто связано с нехваткой питательных веществ, а у женщин — с гормоном защиты костей эстрогеном.

Вывод: Здоровые кости — это долгосрочный проект
Костная масса увеличивается с годами и, к сожалению, также уменьшается. Она начинается в молодом возрасте, когда закладывается фундамент для высокой плотности костей. Разнообразная диета с акцентом на витамины и минералы в сочетании со здоровым образом жизни и большим количеством упражнений является основой для стабильных костей в пожилом возрасте. Самое позднее при наступлении менопаузы женщины должны еще раз целенаправленно обратить внимание на плотность своей кости, потому что с этого момента скорость деградации увеличивается. При длительном применении лекарственных препаратов следует также обсудить с лечащим врачом тему остеопороза и принять профилактические меры.

Если вы хотите быть в безопасности, вы можете специально добавлять активные для костей питательные вещества на каждом этапе своей жизни. Однако чистые препараты кальция бесполезны, как мы знаем сегодня. Эффективными продуктами являются комбинированные продукты, содержащие как минимум кальций, витамин D и витамин K.

Хороший запас питательных веществ
Четыре важных природных питательных вещества для хрящей - глюкозамин, хондроитин, нативный коллаген и гиалуроновая кислота формируют структуру хряща, связывают воду и, таким образом, обеспечивают бесперебойную работу суставов в прямом смысле этого слова.
Кроме того, витамин С способствует образованию коллагена для нормальной функции хрящей и костей, а марганец способствует образованию соединительной ткани. Вместе с медью и селеном они помогают защитить клетки от окислительного стресса. В случае снижения снабжения питательными веществами суставной хрящ «голодает» и нарушается нормальная функция хряща. Эластичность хряща снижается и деградирует. Если функция хрящей нарушена, кости жестко трутся друг о друга.

Движение
В дополнение к достаточному снабжению питательными веществами регулярная физическая активность также имеет решающее значение для обеспечения хряща ценными питательными веществами. Для этого не нужно заниматься спортом высоких достижений; достаточно просто прогуляться. Таким образом, суставная жидкость циркулирует на каждом шагу, то есть при каждом изгибе и растяжении. Таким образом, конструктивные питательные вещества транспортируются в хрящ, а неблагоприятные отходы удаляются из хряща. Поскольку люди с проблемами коленей меньше двигаются, уход за хрящами часто ограничен. Замкнутый круг.